Колин Вахоб по 20 години несоница: како мали дневни навики ѝ го подобрија сонот

По речиси две децении борба со несоница, Колин Вахоб вели дека најголемата промена ѝ ја донеле мали, повторливи навики наместо еден „магичен“ метод.

Соосновачката на велнес порталот Mindbodygreen објаснува дека доследен дневен распоред, доволно природно светло и движење во текот на денот, како и ладна, темна и тивка спална соба ѝ помогнале да заспие полесно.

„Неможноста да се заспие долго време беше мој проблем, но по извесно време сфатив дека најдобро спијам кога ми е умот мирен, а собата ладна и темна“, го опиша своето искуство Вахоб.

Клучни елементи од нејзината рутина

Таа се стреми кон седум до осум часа сон: обично легнува околу 22:30 часот, а алармот ѝ ѕвони во 6:15 часот. Една од првите работи по будењето ѝ е да ги тргне завесите и да пушти природна светлина; околу 6:30 часот подготвува утринско кафе со колаген.

Вахоб вовела свое правило за кофеин — не пие повеќе кафе по 11:00 часот претпладне — бидејќи, како што велат експертите, за квалитетот на сонот е поважно колку кофеин се консумира и колку доцна во денот отколку строгото почитување на одреден број минути по будењето. Таа го користи патот до работа и паузата за ручек за дополнително движење и престој на дневна светлина, вклучувајќи кратки тренинзи со комбинација на аеробни вежби и основни вежби за сила.

Вечерната рутина започнува со семејно прибирање: околу 18:00 ги подготвува децата за спиење, чиј почеток е околу 19:00 часот. Телефонот речиси никогаш не го носи во спалната соба; околу 21:00 ја пригушува светлината и пали свеќа, а околу 21:30 често чита или гледа телевизија во кревет — нешто што признава дека ги крши класичните правила за подобар сон.

„Ги кршам сите правила за спиење гледајќи телевизија навечер во кревет. Тоа ми носите многу радост“, вели Вахоб, што покажува дека нејзината рутина е прилагодена на животот што го води, а не на строги препораки.

Како тоа се поклопува со експертските препораки

Многу од нејзините практики се согласуваат со советите на експертите. Американскиот Национален институт за срце, бели дробови и крв (NHLBI) препорачува приближно исто време за легнување и будење, ладна, тивка и темна соба, редовна физичка активност и избегнување на кофеин навечер. Меѓутоа, за хронична несоница самата „хигиена на спиење“ може да не биде доволна: когнитивно‑бихевиоралната терапија за несоница (CBT‑I) се смета за терапија од прв избор бидејќи ја менува динамиката на однесувањето и мисла што ја одржуваат несоницата. Американската академија за медицина на спиење исто така предупредува дека хигиената на спиење ретко е единствена терапија за долготрајна несоница.

Искуството на Колин Вахоб не е универзален лек, но е пример за тоа како доследноста и прилагодувањето на мали навики на личниот живот можат значајно да го подобрат сонот кај некои луѓе.

Фото: прес-материјал од настанот