Осум јадења од тиква за добра линија и богат вкус

Со доаѓањето на есента тиквата станува видлива во кафулиња, на прозорци и на социјалните мрежи, но таа е и практичен, нискокалоричен зеленчук што лесно се вклучува во секојдневните оброци. Можете да ја варите, печете или пасирате за да добиете заситувачки јадења без голем внес на калории.

Тиквата почнала да се одгледува уште пред нашата ера во Централна и Јужна Америка, а во Европа и на нашиот простор пристигнала преку трговските патишта пред неколку века. Таа се покажа погодна за климатата и, благодарение на цврстата кора, лесно се чува со месеци без фрижидер; во селските кујни често ја печеле цела, ја приготвувале како каши, а семките ги сушеле за зима.

Хранливите особини на тиквата се значајни: речиси 90 проценти од неа е вода, но во останатиот дел има бета‑каротен (предвесник на витамин А), калиум, витамини од Б‑групата, витамин Ц, малку магнезиум и цинк, како и каротеноиди (лутеин и зеаксантин) важни за видот. Тиквата содржи и растворливи и нерастворливи влакна. Суровата тиква има околу 20–28 kcal на 100 g; оваа бројка останува ниска и по печењето ако не се прелива со многу масло или шеќер. За споредба, 100 g варен компир има речиси четири пати повеќе калории и многу помалку влакна.

Како тиквата помага во одржувањето на линијата

• Го дава чувството на ситост: голем дел вода и влакна значат дека чинија супа од тиква може да ги засити исто како и многу калорични оброи.
• Низок гликемиски одговор кога е едноставно подготвена: шеќерот постепено се ослободува во крвта, без големи скокови и брз повраток на глад (ова се менува ако се готви со многу шеќер или става во пити).
• Подобрување на варењето: влакната и пектините ја стимулираат цревната функција и ја поддржуваат микрофлората.
• Намалување на отеченоста: калиумот и ниската содржина на натриум помагаат при излачување на вишок течности по солени оброи или долги периоди во седење.

Осум идеи и рецепти од тиква

Испробајте ги овие осум едноставни рецепти кои ги задржуваат пропорциите и состојките во рамки на пристапна и пријатна исхрана.

• Потаж (крем‑супа) со ѓумбир — Пропржете кромид додека да омекне, додадете лажичка изрендан ѓумбир и 500 g тиква исечкана на коцки. Прелијте со зеленчуков бујон и варете 15–20 минути, па изблендирајте. На крај додадете малку путерче и малку павлака за кадифена текстура.
• Печена тиква со киноа и фета — Исечете тиква на парчиња, попрскајте со маслиново масло, наросете мајчина душица и печете на 200 °C околу 25–30 минути. Сварете киноа, измешајте со свежа рукола, додадете ја печената тиква, издробена фета и рака семки од тиква за комплетен ручек.
• Уштипци без шеќер — Изрендајте 200 g тиква, измешајте со едно јајце, две лажици овесно брашно и малку цимет. Испечете на малку масло додека да поруменат и послужете со грчки јогурт и овошје.
• Каша со тиква и овес — Сварете 300 g тиква исечкана на коцки, пасирајте во пире, додадете овесни снегулки и малку млеко, па гответе уште 5 минути. На крајот додадете цимет и малку мед или сечкани ореви.
• Ќофтиња од тиква и морков — Изрендајте по 150 g тиква и 150 g морков, додадете едно јајце, две лажици гриз или овесно брашно, сол и зачини. Оставете 10 минути, обликувајте ќофтиња и пропржете или испечете во рерна.
• Потпечена урда со тиква — Измешајте 300 g урда, 200 g пире од тиква, две јајца, две лажици гриз и малку мед. Истурете во тава и печете на 180 °C околу 35–40 минути додека да добие златна кора.
• Смути од тиква и портокал — Во блендер изматете 150 g печена и изладена тиква, еден портокал, малку грчки јогурт и прстофат цимет. Додајте мраз по желба.
• Печени семки од тиква — По чистењето на тиквата, измијте и исушете семките, попрскајте со малку масло, посолете и печете на 180 °C околу 15–20 минути. Грицките се богати со магнезиум, цинк и растителни протеини.

Тиквата вреди да се јаде не како „дозволено“ средство за слабеење, туку како квалитетен, достапен и сезонски зеленчук. Гответе ја со умерени количини масти и шеќер, комбинирајте ја со протеини и цели зрна, и одржувајте разновидност и редовност — тоа има поголемо значење за долгорочното одржување на тежината отколку барањето поединечен „совршен“ производ.

Фото: прес-материјал од настанот